🎧 Relajación progresiva de Jacobson para la #psoriasis, audio práctico

[0:00:02] Ejercicio de Relajación Progresiva de Jacobson

Resumen de la sección: En esta sección, la psicóloga Sand Garros del Hospital de la Santa Creu y Sant Pau de Barcelona introduce un ejercicio de relajación progresiva de Jacobson. El objetivo es ayudar a los participantes a relajar su cuerpo y concentrarse en las sensaciones que experimentarán durante el ejercicio.

Preparación para el ejercicio

• Acomodarse en una posición cómoda, ya sea en la cama o en el sofá.
• Estirarse para sentirse más relajado.

Relajación muscular progresiva

• Comenzar apretando los puños con fuerza durante unos segundos.
• Luego, soltar los puños y permitir que los músculos se relajen.
• Centrarse en las sensaciones de relajación que ocurren en la mano derecha, antebrazo y brazo.
• Notar una sensación de ligereza o pesadez, incluso un ligero hormigueo o calor.

Relajación del brazo derecho

• Concentrar toda la atención en el brazo derecho.
• Apretar el puño durante unos segundos y luego soltarlo para permitir que se relaje.
• Sentir la tensión liberándose y experimentar una sensación de suavidad y flojedad en todo el brazo derecho.

Respiración suave y rítmica

• Dejar que la respiración se vuelva suave y rítmica sin forzarla.
• Respirar profundamente utilizando la parte baja de los pulmones.

Relajación del brazo izquierdo

• Dirigir la atención al puño izquierdo y cerrarlo con fuerza durante unos segundos.
• Luego, soltar la tensión del puño izquierdo y permitir que el antebrazo y todo el brazo se relajen.
• Concentrarse en las sensaciones de relajación que ocurren en el brazo y la mano izquierda.

Relajación de la cara

• Prestar atención a las sensaciones en la cara, como relajar la frente durante tres segundos y luego liberarla.
• Permitir que los párpados se relajen y queden sueltos.
• Liberar la tensión del entrecejo, nariz, mandíbula y lengua.

Relajación del cuello

• Tensar el cuello como si se quisiera tocar el pecho con la barbilla durante tres segundos.
• Luego, dejar que la tensión se libere gradualmente y sentir cómo el cuello queda blando, suave y sin tensión.

Relajación de los hombros

• Intentar apretar los hombros contra la cama para liberar cualquier acumulación de tensión.

[0:08:07] Conclusiones finales

Resumen de la sección: En esta última parte del ejercicio de relajación progresiva de Jacobson, se enfatiza en centrarse en las sensaciones de relajación y bienestar que se van acumulando. Se destaca también mantener una respiración tranquila y suave, así como tener los brazos, cara, cuello y hombros completamente relajados.

08:55 Relajación de los músculos

Resumen de la sección: En esta sección, se enfoca en relajar los músculos del pecho, espalda y abdomen. Se invita a concentrarse en las sensaciones de relajación y permitir que los músculos se aflojen y queden sueltos y blandos.

Relajación de los músculos del pecho y espalda

• Concentrarse en las sensaciones de relajación.
• Permitir que los músculos se aflojen y queden sueltos y blandos.

Relajación de los músculos del abdomen

• Tensar el abdomen durante tres segundos.
• Soltar la tensión en los músculos del abdomen.
• Concentrarse en la relajación y las sensaciones agradables.

Explorando puntos de tensión en la parte media y baja de la espalda

• Centrar la atención en la espalda.
• Concentrarse en las sensaciones agradables de relajación.
• Mantener una respiración suave y tranquila.

Relajando las piernas

• Levantar ligeramente la pierna derecha.
• Estirar la pierna y explorar puntos de tensión.
• Soltar la tensión en el pie, pantorrilla y muslo.
• Repetir el proceso con la pierna izquierda.

Sensación general de relajación

• Notar cómo todo el cuerpo se ha relajado, incluyendo brazos, cara, cuello, hombros, abdomen y piernas.
• Mantener una respiración tranquila, profunda y sin forzar.

16:20 Sensación de bienestar y tranquilidad

Resumen de la sección: En esta sección, se invita a disfrutar de la sensación de bienestar y tranquilidad que se ha logrado a través de la relajación. Se destaca el ritmo suave y tranquilo de la respiración, así como la renovación de energía y liberación de tensión en el cuerpo.

Sensaciones agradables y derecho a sentirse tranquilo

• Disfrutar de la sensación de bienestar.
• Sentir tranquilidad y relajación.
• Permitirse sentir esas sensaciones agradables.
• Tener derecho a sentirse tranquilo y relajado.

Renovando energía y liberando tensión

• Sentir cómo se renueva la energía.
• Experimentar cómo la tensión abandona el cuerpo.
• Apreciar el ritmo suave y tranquilo de la respiración.

Paz, relajación y sensaciones placenteras

• Sentir paz interior.
• Disfrutar del ambiente mental relajante.
• Experimentar una sensación generalizada de bienestar, tranquilidad y relajación.

17:51 Disfrutando del bienestar

Resumen de la sección: En esta última parte, se enfatiza en disfrutar plenamente del estado de bienestar alcanzado durante la práctica. Se resalta el derecho a sentirse tranquilo y relajado, así como las sensaciones placenteras que acompañan este estado.

Disfrute del bienestar

• Disfrutar plenamente del estado actual.
• Sentir las sensaciones placenteras que surgen.
• Reconocer el derecho a sentirse tranquilo y relajado.

Agradecimiento por las sensaciones

• Apreciar y disfrutar de las sensaciones agradables.
• Sentir gratitud por el momento presente y la experiencia de bienestar.

Finalización de la práctica

• Concluir la práctica de relajación.
• Mantener una actitud relajada y tranquila durante el resto del día.

18:24 Encontrar un lugar tranquilo y relajado

Resumen de la sección: En esta parte del video, se menciona la importancia de encontrar un lugar en el que te sientas bien y tranquilo. Puede ser en la montaña o en una playa, lo importante es que te sientas seguro. Se sugiere visualizarse disfrutando de ese momento y mantener esa imagen en mente.

Encontrar un lugar tranquilo y relajado

• Encuentra un lugar donde te sientas seguro y tranquilo.
• Puede ser en la montaña o en una playa.
• Visualízate disfrutando de ese momento.
• Mantén esa imagen en tu mente.

19:30 Levantarse gradualmente

Resumen de la sección: En esta parte del video, se habla sobre cómo levantarse gradualmente después de estar relajado. Se sugiere mover las piernas y los brazos poco a poco para despertar el cuerpo.

Levantarse gradualmente

• Mueve un poco las piernas y los brazos.
• Despierta el cuerpo gradualmente.