🎧 Relajación progresiva de Jacobson para la #psoriasis, audio práctico
Protagonista: Psicólogo/a
Proyecto: PSOY, mejorando vida y emociones
En el espacio PSOY encontrarás herramientas para gestionar las diferentes emociones generadas por la #psoriasis.
En esta píldora te ofrecemos un audio con el que empezar a practicar la Relajación ya que es una técnica que tiene muchos efectos positivos en nuestra salud física y emocional si la practicamos de forma regular. El objetivo es reducir los niveles de tensión física y emocional de forma proactiva, calmarnos, respirar, conectar con nuestro propio cuerpo y nuestras sensaciones. Nos ayuda a relajarnos, a sentirnos tranquilos, dormir mejor, reducir la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y muscular.
Expertos
- SANDRA ROS, psicóloga del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau. Barcelona.
Contenido extendido
Las transcripciones generadas automáticamente pueden contener errores, rogamos disculpéis las molestias. Aunque se irán revisando, creemos que aportan mucho valor y por ello las compartimos.
[0:00:02] Ejercicio de Relajación Progresiva de Jacobson
Resumen de la sección: En esta sección, la psicóloga Sand Garros del Hospital de la Santa Creu y Sant Pau de Barcelona introduce un ejercicio de relajación progresiva de Jacobson. El objetivo es ayudar a los participantes a relajar su cuerpo y concentrarse en las sensaciones que experimentarán durante el ejercicio.
Preparación para el ejercicio
- Acomodarse en una posición cómoda, ya sea en la cama o en el sofá.
- Estirarse para sentirse más relajado.
Relajación muscular progresiva
- Comenzar apretando los puños con fuerza durante unos segundos.
- Luego, soltar los puños y permitir que los músculos se relajen.
- Centrarse en las sensaciones de relajación que ocurren en la mano derecha, antebrazo y brazo.
- Notar una sensación de ligereza o pesadez, incluso un ligero hormigueo o calor.
Relajación del brazo derecho
- Concentrar toda la atención en el brazo derecho.
- Apretar el puño durante unos segundos y luego soltarlo para permitir que se relaje.
- Sentir la tensión liberándose y experimentar una sensación de suavidad y flojedad en todo el brazo derecho.
Respiración suave y rítmica
- Dejar que la respiración se vuelva suave y rítmica sin forzarla.
- Respirar profundamente utilizando la parte baja de los pulmones.
Relajación del brazo izquierdo
- Dirigir la atención al puño izquierdo y cerrarlo con fuerza durante unos segundos.
- Luego, soltar la tensión del puño izquierdo y permitir que el antebrazo y todo el brazo se relajen.
- Concentrarse en las sensaciones de relajación que ocurren en el brazo y la mano izquierda.
Relajación de la cara
- Prestar atención a las sensaciones en la cara, como relajar la frente durante tres segundos y luego liberarla.
- Permitir que los párpados se relajen y queden sueltos.
- Liberar la tensión del entrecejo, nariz, mandíbula y lengua.
Relajación del cuello
- Tensar el cuello como si se quisiera tocar el pecho con la barbilla durante tres segundos.
- Luego, dejar que la tensión se libere gradualmente y sentir cómo el cuello queda blando, suave y sin tensión.
Relajación de los hombros
- Intentar apretar los hombros contra la cama para liberar cualquier acumulación de tensión.
[0:08:07] Conclusiones finales
Resumen de la sección: En esta última parte del ejercicio de relajación progresiva de Jacobson, se enfatiza en centrarse en las sensaciones de relajación y bienestar que se van acumulando. Se destaca también mantener una respiración tranquila y suave, así como tener los brazos, cara, cuello y hombros completamente relajados.
Relajación de los músculos
Resumen de la sección: En esta sección, se enfoca en relajar los músculos del pecho, espalda y abdomen. Se invita a concentrarse en las sensaciones de relajación y permitir que los músculos se aflojen y queden sueltos y blandos.
Relajación de los músculos del pecho y espalda
- Concentrarse en las sensaciones de relajación.
- Permitir que los músculos se aflojen y queden sueltos y blandos.
Relajación de los músculos del abdomen
- Tensar el abdomen durante tres segundos.
- Soltar la tensión en los músculos del abdomen.
- Concentrarse en la relajación y las sensaciones agradables.
Explorando puntos de tensión en la parte media y baja de la espalda
- Centrar la atención en la espalda.
- Concentrarse en las sensaciones agradables de relajación.
- Mantener una respiración suave y tranquila.
Relajando las piernas
- Levantar ligeramente la pierna derecha.
- Estirar la pierna y explorar puntos de tensión.
- Soltar la tensión en el pie, pantorrilla y muslo.
- Repetir el proceso con la pierna izquierda.
Sensación general de relajación
- Notar cómo todo el cuerpo se ha relajado, incluyendo brazos, cara, cuello, hombros, abdomen y piernas.
- Mantener una respiración tranquila, profunda y sin forzar.
Sensación de bienestar y tranquilidad
Resumen de la sección: En esta sección, se invita a disfrutar de la sensación de bienestar y tranquilidad que se ha logrado a través de la relajación. Se destaca el ritmo suave y tranquilo de la respiración, así como la renovación de energía y liberación de tensión en el cuerpo.
Sensaciones agradables y derecho a sentirse tranquilo
- Disfrutar de la sensación de bienestar.
- Sentir tranquilidad y relajación.
- Permitirse sentir esas sensaciones agradables.
- Tener derecho a sentirse tranquilo y relajado.
Renovando energía y liberando tensión
- Sentir cómo se renueva la energía.
- Experimentar cómo la tensión abandona el cuerpo.
- Apreciar el ritmo suave y tranquilo de la respiración.
Paz, relajación y sensaciones placenteras
- Sentir paz interior.
- Disfrutar del ambiente mental relajante.
- Experimentar una sensación generalizada de bienestar, tranquilidad y relajación.
Disfrutando del bienestar
Resumen de la sección: En esta última parte, se enfatiza en disfrutar plenamente del estado de bienestar alcanzado durante la práctica. Se resalta el derecho a sentirse tranquilo y relajado, así como las sensaciones placenteras que acompañan este estado.
Disfrute del bienestar
- Disfrutar plenamente del estado actual.
- Sentir las sensaciones placenteras que surgen.
- Reconocer el derecho a sentirse tranquilo y relajado.
Agradecimiento por las sensaciones
- Apreciar y disfrutar de las sensaciones agradables.
- Sentir gratitud por el momento presente y la experiencia de bienestar.
Finalización de la práctica
- Concluir la práctica de relajación.
- Mantener una actitud relajada y tranquila durante el resto del día.
Encontrar un lugar tranquilo y relajado
Resumen de la sección: En esta parte del video, se menciona la importancia de encontrar un lugar en el que te sientas bien y tranquilo. Puede ser en la montaña o en una playa, lo importante es que te sientas seguro. Se sugiere visualizarse disfrutando de ese momento y mantener esa imagen en mente.
Encontrar un lugar tranquilo y relajado
- Encuentra un lugar donde te sientas seguro y tranquilo.
- Puede ser en la montaña o en una playa.
- Visualízate disfrutando de ese momento.
- Mantén esa imagen en tu mente.
Levantarse gradualmente
Resumen de la sección: En esta parte del video, se habla sobre cómo levantarse gradualmente después de estar relajado. Se sugiere mover las piernas y los brazos poco a poco para despertar el cuerpo.
Levantarse gradualmente
- Mueve un poco las piernas y los brazos.
- Despierta el cuerpo gradualmente.
